“一分鐘鍛煉:科學展示了一種更智能、更快、更短的健身方法”

作者:Martin Gibala 和 Christopher Shulgan

在 2018 年 6 月讀完這本書後,我寫道,

“每週 150 分鐘的鍛煉已經過時了。根據我在這本書中學到的知識,我每週進行 5 分鐘的高強度鍛煉,而且我的身材一直很好。”

以下是我所做的選擇:

如果你只計算間隔——也就是說,如果你把我們的測試對象需要進行劇烈運動的時間加起來,那麼我們的短跑運動員每週鍛煉不到十分鐘。將其與另一組每週進行四個半小時的連續中等強度運動進行比較。與耐力組相比,短跑運動員花在鍛煉上的時間不到 5%。

在過去的十年裡,高強度間歇訓練科學的研究呈爆炸式增長,它的首字母縮寫詞 HIIT 更為人所知,發音為“hit”。

但事實是,有一種方法可以讓您在每天幾分鐘內獲得數小時鍛煉的好處。

HIIT 如此受歡迎,以至於它在​​世界上最大的運動醫學和運動科學組織美國運動醫學學院編制的年度全球健身趨勢排行榜中名列前茅或接近榜首。

健身對不同的人意味著不同的東西。對於運動科學家來說,它意味著心肺適能,這是一個可以在實驗室通過稱為最大攝氧量或“VO2max”(“V”代表“體積”)的測試來測量的參數。它也稱為有氧健身,它是指您的身體運輸和利用氧氣的能力。科學家們發現,它是整體健康狀況的最佳預測指標之一。

您越適合有氧運動,您的心臟泵血的能力就越好,您喘不過氣的時間就越長,您騎自行車、跑步或游泳的速度就越快。還有一件事:它也恰好是一種健身形式,通過減少患心血管疾病和糖尿病等疾病的機會,幫助您活得更久,活得更好。

這些指導方針的問題在於,它們讓很多人不敢鍛煉。很多人對此表示懷疑——就像,你想讓我每週鍛煉兩個半小時?你瘋了?我幾乎不能洗衣服!事實上,只有 15% 到 20% 的美國人真正符合這些健身指南。

您跳上鞍座,並儘可能用力和快速地踩踏高阻力,持續 30 秒。這個想法是全力以赴。 “盡你所能,”我告訴受試者。 “就像你在衝刺從迎面而來的汽車中救一個孩子一樣——跑那麼快。”

僅在六次訓練中就將耐力能力加倍?只需要 16 分鐘的劇烈運動?這似乎很神奇。

我們決定將我們的短跑訓練計劃與基於典型體育活動指南的中等強度耐力訓練的高強度訓練方案進行比較。我們招募了二十個人,分成兩組,每組五男五女。

一組進行了為期六週的相當嚴格的耐力訓練。這些受試者每週騎固定自行車五天,每天四十到六十分鐘。他們以最大有氧能力的 65% 的強度騎自行車,這在公共衛生指南推薦的中等範圍內。速度足以讓他們的心率升高並讓他們出汗。

現在是間歇訓練組。他們還進行了為期六週的訓練方案,但所需的工作和時間要少得多。它是根據我們第一項研究中使用的協議建模的。受試者首先在健身自行車上花幾分鐘熱身。然後他們進行了 30 秒長的衝刺。他們休息了四分半鐘,然後再進行一次沖刺,重複四到六次。他們不是每週訓練五天,而是訓練三天。

如果你只計算間隔——也就是說,如果你把我們的測試對象需要進行劇烈運動的時間加起來,那麼我們的短跑運動員每週鍛煉不到十分鐘。將其與另一組每週進行四個半小時的連續中等強度運動進行比較。與耐力組相比,短跑運動員花在鍛煉上的時間不到 5%。

兩組的結果如何比較?基本上,我們測量的每個健身參數的改進都是相同的。這意味著兩組在訓練後都有所改善,但我們無法檢測到兩組之間的變化程度有任何顯著差異。有氧運動的增加?相同。受試者肌肉中線粒體的增加?相同。燃料使用的變化,特別是受試者在運動過程中燃燒脂肪的能力?相同。

如果你能忍受,一分鐘的最大運動量,以三個全力衝刺的形式,每次 20 秒,可以改變你的生理,以中等速度騎自行車 50 分鐘。我實驗室的研究已經證明了所有這些。反對者警告說,高強度間歇訓練只適用於真正健康且有動力的人。但那些反對者是錯誤的。聽著:有些人不應該進行間歇訓練。但這是一個相當有限的群體,還有更多的人——甚至那些患有慢性病的人——可以從基於間隔的健身方法中受益。

峰值強度 • 10+ 持續時間 • 25 分鐘 證據 • 說到增強體能,全力以赴是非常有效的——這是幫助我們掌握這一點的協議。我們基於 Wingate 測試的重複,即在固定自行車上進行 30 秒的全力衝刺。它令人筋疲力盡——而且非常強大。訓練方案包括一系列 5 次 30 秒的全力衝刺,每天總共只有 2.5 分鐘的艱苦鍛煉。在我們的研究中,我們讓受試者每週重複該方案 3 次,相當於每週僅 1.5 小時的時間承諾,每周少於 10 分鐘的劇烈運動。 6 週後,我們將衝刺組的益處與每週進行 5 次中等強度持續鍛煉、每週總共 4.5 小時(同樣持續 6 週)的組的益處進行了比較。短跑受試者在有氧能力、肌肉耐力和燃燒脂肪的能力方面的改進與傳統鍛煉者相同或超過。考慮到衝刺組花費了三分之一的時間進行鍛煉,這是一個了不起的結果。

一分鐘的艱苦鍛煉。你盡可能用力衝刺,持續 20 秒,然後再重複兩次,總共三個衝刺?恭喜。您剛剛完成了最有效的鍛煉。我有信心說一分鐘,因為我們剛剛發表了一項研究,該研究表明,在每週 30 分鐘的總時間承諾內,每週進行 3 次全面鍛煉的人在三個月內取得了與人們相同的進步誰做了公共衛生指南規定的所有運動。也就是說,每週進行 150 分鐘的持續、適度的鍛煉。原因如下:強度比持續時間更重要。相對於各種健康益處而言,短時間劇烈運動比長時間輕鬆運動更省時。

接下來,在一個持續時間兩倍的實驗中,在 12 週時,我們比較了一個每週進行 3 分鐘高強度鍛煉的衝刺組,設置為每週持續 30 分鐘的方案,與一個每週鍛煉 150 分鐘的組一周,按照指南的建議。令人難以置信的是,結果是一樣的。

2014 年底,我們發表了一項研究,追踪了我的實驗室測試過的最小運動量的好處:每天 3 次 20 秒的衝刺,每天總共 1 分鐘的艱苦鍛煉,每天總時間為 10 分鐘.在 7 天的時間內重複 3